Tout au long de la journée, votre horloge tourne entre le sommeil et l’éveil. Ce cycle veille-sommeil de 24 heures est connu sous le nom de rythme circadien.
Votre horloge biologique est située dans une partie du cerveau appelée hypothalamus. Il réagit aux signaux externes qui indiquent à votre corps qu’il est temps d’aller au lit.
Parfois, votre rythme circadien peut être perturbé en raison de :
- travail posté
- nuits blanches
- décalage horaire
- voyager à travers les fuseaux horaires
- Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer l’hygiène du sommeil et réinitialiser votre horloge interne
Il y a une raison pour laquelle nous avons tendance à avoir sommeil à peu près à la même heure chaque nuit – et pourquoi, si nous ne réglons pas d’alarme, nous avons tendance à nous réveiller à la même heure le matin. Tant que nous ne passons pas de nuits blanches ou que nous ne traversons pas plusieurs fuseaux horaires, notre corps a tendance à vouloir suivre des habitudes de sommeil cohérentes, ce qui est essentiel pour obtenir le sommeil de haute qualité dont nous avons besoin.
Il est probablement juste de dire que l’horaire régulier de tout le monde a été chamboulé ces derniers mois. Entre les fermetures d’écoles, le travail à domicile, les activités annulées, notre organisation quotidienne s’est pas mal dérangée, tout comme notre routine nocturne.
Si vous faites partie de ceux qui se sont couchés tard, se sont levés tard et ont fait la sieste pendant la journée, il est temps de revenir dans les temps. Lorsque les gens retournent au travail, il est important qu’ils obtiennent également le repos dont ils ont besoin la nuit.
- Soyez juste avec la lumière
L’une des meilleures façons de fixer votre horaire de sommeil est de planifier votre exposition à la lumière.
Lorsque vous êtes exposé à la lumière, votre cerveau cesse de produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela vous fait vous sentir éveillé et alerte.
L’obscurité dit à votre cerveau de produire plus de mélatonine, donc vous vous sentez somnolent.
Le matin, vous exposer à la lumière peut vous aider à vous réveiller. Essayez d’ouvrir les rideaux, de vous promener ou de vous détendre sur le porche.
La nuit, préparez-vous à dormir en éteignant ou en atténuant les lumières vives. Vous devez également éviter les écrans électroniques lumineux des ordinateurs, des smartphones ou de la télévision, car ils peuvent stimuler votre cerveau pendant plusieurs heures.
- Pratiquez la relaxation
Prendre du temps pour se détendre peut vous aider à mieux dormir.
Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, votre corps produit plus de cortisol, l’hormone du stress. Plus le cortisol est élevé, plus vous vous sentez éveillé.
Créer un rituel relaxant au coucher peut réduire le stress et ses effets négatifs sur le sommeil.
Concentrez-vous sur des activités apaisantes, telles que :
- yoga
- élongation
- méditation
- respiration profonde
- journalisation
- boire du thé sans caféine
- Évitez les siestes
Si votre horaire de sommeil est déséquilibré, évitez les siestes pendant la journée. La sieste peut rendre difficile le retour au sommeil la nuit.
Les longues siestes peuvent également provoquer des étourdissements, qui résultent du réveil d’un sommeil profond.
Si vous devez faire une sieste, visez moins de 30 minutes. Il est également préférable de faire la sieste avant 15 heures. afin que votre sommeil nocturne ne soit pas perturbé.
- Faites de l’exercice quotidiennement
Une façon de réinitialiser votre horloge interne est de faire de l’exercice régulièrement.
La plupart de vos tissus, y compris les muscles squelettiques, sont liés à votre horloge biologique. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, les muscles réagissent en alignant votre rythme circadien.
L’exercice vous aide également à mieux dormir en favorisant la production de mélatonine.
- Évitez les bruits
Votre cerveau continue de traiter les sons, même lorsque vous dormez. Des bruits forts et gênants peuvent rendre difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil.
Pour éliminer les bruits forts, gardez votre téléviseur hors de la chambre et éteignez-le avant le coucher. Éteignez votre téléphone portable ou utilisez le paramètre « silencieux ».
- Mangez tôt
Votre rythme circadien répond également à vos habitudes alimentaires.
Un dîner tardif peut retarder le sommeil, alors prenez votre dernier repas deux à trois heures avant de vous coucher. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer le repas.
Manger le dîner à peu près à la même heure chaque jour habituera également votre corps à une routine.
Ce que vous mangez compte aussi. Les repas lourds et riches en matières grasses peuvent perturber le sommeil car ils mettent du temps à être digérés.
- Régularisez votre sommeil
Si vous voulez fixer votre horaire de sommeil, il est utile d’en faire un en premier.
Choisissez une heure de coucher et de réveil. Respectez ces horaires tous les jours, même le week-end ou les jours de congé. Essayez d’éviter de rester debout ou de dormir plus d’une à deux heures.
En suivant un horaire régulier, votre horloge interne peut développer une nouvelle routine. Au fil du temps, vous pourrez vous endormir et vous réveiller facilement.